カフェインとランニング
当記事もご覧くださり、ありがとうございます。はらでぃです(^^)/
前月（2020年10月）、amazon定期便のWIVZONEエナジージェル（オレンジ風味）12個セットが到着してしまいました… しばらくメジャー大会は無いですし、カフェイン50mg入りなので夜ラン前には摂取したくないので、確実に不良在庫となってしまいます…（；∀；） そこで（？）今回は、カフェインについて整理していきたいと思います。
カフェインの化学構造
＜当記事のコンテンツ＞
【１】カフェインの概要
【２】カフェインの主な働き
【３】カフェインとスポーツ
（参考１）日常生活の中におけるカフェイン摂取－作用機序と安全性評価－
（参考２）カフェインの過剰摂取について（農林水産省）
（参考３）わかさの秘密＞成分情報＞カフェイン（わかさ生活）
（参考４）コーヒーと健康 ～カフェインと脳の働き～（ネスレ日本）
（参考５）カフェインの働きとは？／実際にカフェインを摂取してみよう（DNS ZONE）
【１】カフェインの概要
①歴史
カフェインは、1819 年（一説には 1820 年）にドイツの学者ルンゲ氏によってコーヒーから世界で初めて単離されたことから、カフェイン（ドイツ語：Coffein）と命名されました。
②飲料中のカフェイン含有量
・インスタントコーヒー（粉末）2g：80mg
・コーヒー（浸出液）100mL：60mg
・コーヒー（エスプレッソ）50mL：140mg
・ウーロン茶（浸出液）100mL：20mg
・緑茶100mL：20mg
・玉露50mL：50mg
※国際的には「健康な大人で1日400mg」（コーヒー3杯程度に相当）という見解が多いようですが、感受性などには個人差があるので注意が必要です。欧州食品安全機構（EFSA）は「成人の場合3mg/kg体重」としており、私は200mg/日（コーヒー3杯）を一つの目安としています。
③吸収と代謝
・最高血中濃度：30～120分
・血中半減期：約4 時間（個人差がみられ、2～8 時間の幅がある）
⇒ コーヒー摂取が夕方に以降すすめられない理由はこれが元にしていると思います。半減期×2（血中濃度が1/4になる時間）までは作用が認めらる可能性があります。
【２】カフェインの主な働き
①中枢神経刺激
○覚醒、認知機能（集中力・注意力）の向上、疲労・倦怠感の低減
×不眠（興奮）、不安
②交感神経刺激
○強心、基礎代謝向上（脂肪燃焼など）
⇒ コーヒーによる基礎代謝向上については「クロロゲン酸」の関与も大きいと言われています。
×血圧上昇、動悸、振戦（振るえ）
③その他
・利尿：過度な心配は不要な程度です
・胃酸分泌促進
【３】カフェインとスポーツ
①持久運動への影響
「パフォーマンスの向上（運動1時間前に3mg/kg体重）」や「主観的労作の軽減（同4mg/kg体重）」はヨーロッパでは科学的根拠が十分にあると見なされ、食品での機能性表示が認められているそうです（少し摂取量が多い気がしますが…）。持久系種目向け携帯食の各シリーズ（MAURTENやMag-onなど）でもカフェインを含む製品は定番化しています。
②耐性
一般に1～2週間で耐性が形成されるとの見解が多いです（一日に摂取するカフェイン量に依存するかとは思いますが）。また、循環器系の耐性は数日で形成され、運動刺激に対する耐性は引き起こされず、睡眠への影響は不明との発表もあり、不明な点が多いのが現状です。
上記の通り明確な根拠はありませんが、私は原則として「休日」と「大きな大会の2～3日前」はカフェインを断つようにしています。
③その他
9mg/kg体重のカフェインを摂取は、6mg/kg体重と比較しても、パフォーマンスに与える効果は同程度であったと報告されています。また、更に少ない量(3mg/kg体重、200mg以下)でも、パフォーマンス向上の効果が期待できるとの報告もあります。
2004年以降に禁止薬物リストからは除外されていますが、現在も監視対象であり再度禁止薬物に指定される可能性もあります。
危険薬物の使用は「裏技」でなく「危険」だから取り締りの対象になっています。（熊本県スポーツ協会改）
近年エナジードリンク（カフェイン含有）の過剰摂取が問題視され、日本OTC医薬品協会からも「カフェイン含有医薬品の適正使用のお願い」が発表されているようにカフェインの過剰摂取が身体に毒なのは明白です。何事も「過ぎたるは及ばざるがごとし」であり、私たちランナーもカフェインと上手く付き合っていけるよう努める必要があります。
てか、不良在庫どーしよう…苦笑
当記事もご覧くださり、ありがとうございましたm(_ _)m
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