ダニエルズ式③：Ｉペース及びＲペース
当記事もご覧くださり、ありがとうございます。はらでぃです(^^)/
前回から大分間が空いてしまいましたが、今回はダニエルズ式の各論としてＩペース及びＲペースについて取り上げます。シーズントレーニングの場合、フェーズⅠではほとんどがEランニングですが、ⅡではRラン、ⅢでＩランを追加するので、Tペースは次回の記事にまとめることにしました。
harady-has-a-self-denying-spirit.hatenablog.jp
【Ｉペース（Ｉ：Īnterval）】
①強度：%VO2maxの95～100%、最大心拍数（MHR）の97.5～100%
⇒ レースで10～12分間維持できるペース
②距離：1回の疾走時間が3～5分（休息時間：疾走時間と同じ～1分ほど短く）
⇒ 週間走行距離の8%又は10kmのより短い方が上限
※距離ではなく、時間を目標にHランニング（きついと感じるランニング）を行うことも可
③効果：最大酸素摂取量（VO2max）の向上
⇒ イメージは、5kmや10kmのレースに求められる有酸素的なスピードの向上です（マラソンにおいてもレースペースに対する余裕度を持つ上で重要です）
④備考：休息時間を短く保つことができれば、疾走時間が3分より短くても構わない
⑤練習例：1km×5（リカバリー：3分ジョグ）
私の場合、1km×5～7をＩペースよりやや遅いペース（5kmのレースペースが目安：15～20分維持できるペース）でリカバリーを短く（1～3分）して実施することが多いです。これは私がスピードよりスタミナに難があるためです。
【Rペース（R：Repetition）】
①強度：%VO2maxの105～110%、2分間で必ず最大心拍数（MHR）の100%に到達
⇒ レースで4分40秒～7分間維持できるペース
②距離：1回の疾走時間が2分以下（休息時間：疾走時間より2～3倍ほど長く）
⇒ 週間走行距離の5%又は8kmのより短い方が上限
③効果：無酸素作業性やスピード、ランニング効率の向上
④備考：特に大事なのが十分身体を回復させ、正しい走動作を保つこと
⑤練習例：（200m×8）×2（リカバリー：200m、セット間：800m）
以前までは坂ダッシュ等で代用していましたが、2020年6月からは本格的にＲランを取り入れました。その理由としては4分15秒（サブ3ペース）に対する余裕度を上げることとランニング効率の向上です。しかし、まだＲランに慣れていないこともあり、後半にフォームが乱れることが課題です。
ダニエルズの表ではVDOT30（フルマラソン4時間50分程度）から設定（第3版ではVDOT20まで追加）されていますが、私はＩランやＲランに取り組むなら男性はサブ4、女性はサブ4.5程度からで十分だと考えています。私自身サブ3.5ぐらいまではＩランはあまり必要ではなかったのではないかと思っていますし、Ｒランは前述の通り3ヶ月ほど前から取り組み始めました。
当記事もご覧くださり、ありがとうございましたm(_ _)m
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