ダニエルズ式②：Ｅペース及びＭペース
当記事もご覧くださり、ありがとうございます。はらでぃです(^^)/
1回目とは随分と間が空きましたが、今回はダニエルズ式の各論としてEペース及びMペースについて取り上げました。特にＥペースは初級者～上級者まで全てのランナーにとって重要なランニングペースです。
harady-has-a-self-denying-spirit.hatenablog.jp
【Ｅペース（E：Easy）】
①強度：%VO2maxの59～74%、最大心拍数（MHR）の65～78%
⇒ 大多数のランナーが練習の大半に費やす「会話ができ、いつでも楽に走りきれるペース」もＥペースに含むようです。
※Eペースの強度については多くのランナーで意見が分かれている印象があります。私自身の考えも今後の記事にする予定です。
②距離：1回のランで、短くても30分間
⇒ ロング走（Ｌランニング）の場合は週間走行距離の30%以下（週間走行距離が64km以上の場合は、その25%又は150分のより短い方が上限）
③効果：ケガ耐性の向上や心筋の発達、毛細血管の新生促進など
⇒ Lランの場合、長い距離に対する自信の獲得も加わります。
④備考：ウォーミングアップ（W-up）やクーリングダウン（C-down）、高強度ラン（Ｒペース等）のリカバリージョグなども該当
（注意）W-upやC-downで30分以上走る必要はありません
⑤練習例：時間ベース（40分など）、距離ベース（8km）いずれも可です。個人的には距離ベースの方が好みです。また、夏場などは4km×2のように給水・補給の時間を別途、確保しています（ちなみにリカバリーは30秒～2分を目安にしてます）。
私の場合、W-upやロング走、つなぎジョグの中盤はEペースの強度です。しかし、それ以外のC-down等は更に低い強度（自分ではジョギング：Ｊペースと呼んでます）で走っています。
【Mペース（M：Marathon）】
①強度：マラソンレースの設定ペース
（注意）目標のレースペースではなく、VDOTから予測される現状の実力に応じたペースを指します
②距離：1回のランが週間走行距離の20%又は29kmのより短い方が上限
③効果：生理学的な効果はEペースと同じ
⇒ レースペースへの慣れや給水の練習など自信の獲得が目的に加わります。
④備考：Mペースの予測は、10km以上の結果が望ましいと考えられています
⑤練習例：時間ベース（40分など）、距離ベース（8km）いずれも可です。Ｅペース同様、分割して取り組む場合もあります。
単体でのMペース実施は、本命レース4週間の30km走ぐらいです。ほかは秋～冬のセット練習（ポイント練を2日続ける場合）で、2日目に取り入れることが多いです。
繰り返しになりますが、特にＥランニングは全てのランナーにとって重要なトレーニングです。VODTなどから自分の実力に適したペースを求めて、そのペースを守って実施することを意識することが大切です。
当記事もご覧くださり、ありがとうございましたm(_ _)m
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