時間走①：概要
当記事もご覧くださり、ありがとうございます。はらでぃです(^^)/
2020年10月現在ラン生活も含めたライフスタイルの見直しをしている中で、「時間走」について考える機会があったので整理していきます。
＜当記事のコンテンツ＞
【１】時間走とは
【２】メリットとデメリット
【３】具体例
【１】時間走とは
・時間走：決まった時間を走る（1時間走など）
・距離走：決まった距離を走る（10km走など）
※結果はほぼ同じでも時間走（左）と距離走（右）ではランニング中の意識が変わってきます。
⇒ 一般に練習の大半は距離を基準にしているランナーが多いと思いますが、閾値走（Ｔラン）やLSDなどは時間で設定している場合が多い（前者なら20～40分、後者なら2～3時間など）のではないでしょうか。また、大会の多くは距離が決まっています（5000mやハーフ21.0975kmなど）が、稀に時間が設定（1時間走など）されたレース（エリート向け）もあります。
【２】メリットとデメリット
一般に言われることですが、利点と欠点は表裏一体です。
①メリット
・終了時間が明確
⇒ 短いランだと気になりませんが、長い距離走の場合はペースによって終わる時間がかなり変わります。例えば30km走の場合、30秒/km違えば終了は15分ズレます。
・体感（感覚）でＯＫ
⇒ 細かいペースに囚われず、体調や環境（気温や風など）に応じて走れます。また、多少ペースが落ちても時間が経てば終わるので、距離やペースに対するプレッシャーが少ないです（*'ω'*）
②デメリット
・ゴールが明確でない
⇒ 例えばＩランなどで実際のペースが体感より5秒/kmほど速いとゴールは予定より数十m先になるのですが、その差が意外とキツかったりします（；´Д｀）
・体感の正確さが重要
⇒ Ｔランの場合、実際のペースが15秒/km前後ズレてしまうとＩランやＭラン相当になってしまい、期待した効果が得らない可能性が高いです（気象条件などによってズレても問題ない場合もありますが）。私はこれを回避するためには距離がある程度わかるコースを使うかGarminのワークアウトで目標ペースを設定します。
※Ｔランの場合、予定ペース（4分/km）に15秒ほど幅を持たせています。
以前は距離の振り返りが難しいという点もデメリットでしたが、最近はGPSウォッチを持っている方も多いので除きました。
【３】具体例
体感で構わないのですが、ある程度トレーニング効果を期待するのであれば目安となるペースは必要だと考えます。
①持続走
・30～90分走：Ｅ～Ｍペース
・LSD2～3時間：6～8分/km
・20～30分走：Ｔペース
②分割走（インターバル）
・5分×5～6（リカバリー1分）：Ｔペース
・4分×5～7（リカバリー2分）：Ｉペース
・［40秒×6］×2セット（リカバリー80秒、セット間3分）：Ｒラン
・ファルトレク1分-1分
以前はLSD（2～3時間）と坂ダッシュ（30～40秒）以外で時間走を実施することはほとんどありませんでした。2020年5月にGarminを購入して以降、Ｔランやファルトレクを中心に時間を基準にしたトレーニングが増えました。私はデメリットに挙げた「ゴールが明確でない」ことが無理なスパートを回避し、ケガの防止に繋がると考えており、なるべく距離走を取り入れたいと考えています（^^♪
当記事もご覧くださり、ありがとうございましたm(_ _)m
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