変化走について①
当記事もご覧くださり、ありがとうございます。はらでぃです(^^)/
今回は勤め先で少し話題になった成分に ついて書く予定でしたが、愛読書「ランニングマガジン・クリール」の2020年11月号の「変化走」に関する内容を読み、急遽「変化走」に関する記事とすることとしました。
【変化走について】
①概要
②構成要素
③メニュー例
※メニューの設定がインターバル・トレーニング以上に難しいので、私は「中級者以上向け」の練習だと考えています。
【概要】
・ウェーブ走（変化走）は、名前の通り、ペースに波を作って走ります。速いペースの区間と遅いペースの区間を交互に繰り返す練習です。（ニューバランス公式 NBRCブログ、原文ママ）
・「変化走」とは、レース本番でのペースの上げ下げをイメージして、意図的に「ペース変化」をつけて行うトレーニングです。（尾崎好美のチャレンジランニング、原文ママ）
⇒ 一言で言うと「ペース変化のあるラン」です。しかし、クリール誌面ではビルドアップ走なども変化走に含めているように、変化走の範囲は個人に寄るところが大きいです。私の場合、「ペースの変化（上げ下げ）を繰り返すランニング（いわゆるウェーブ走）」や「緩走のペースや時間（又は距離）が、疾走と大きく違わない」インターバルを変化走と呼んでいます。
※当記事では、ビルドアップ走など「ペースの下げ」が無いランや繰り返しの少ない（2回以下）ランは、原則取り上げておりません。
【構成要素と目的】
※繰り返しになりますが、変化走は設定が特に非常に難しいトレーニングだと思います。
①疾走区間：合計時間（又は距離）が設定ペースを維持できる限界の時間（又は距離）の40～80%
②緩走区間：時間（又は距離）は疾走区間と同じ、ペースは疾走区間に＋30秒～1分が多いです。
※①②の平均ペースがレースペースになるよう設定するケースも多いです。
③繰り返し回数：①と②に応じて設定します。
※余力があった場合の対応として一番無難なのが「繰り返し回数を増す」ことなので、最初は時間に余裕がある状況で取り組むのが良いと思います。
⇒ 目的は3要素の設定によって異なってくると考えてます。しかし、インターバルと異なり緩走区間でペースを下げ過ぎない（悪く言えばメリハリに欠ける）ため、目的がぼやけ易いようにも思えます。なので、私は全体の練習の流れに変化をつけることを主な目的に取り入れます（変化走だけに？笑…はい…すみません…）。
【メニュー例】
構成要素を変えれば、そのバリエーションは無限大です。ここでは、私が複数回実施したことのあるトレーニングを中心にご紹介いたします。
①（1.2km：1.2km）× 6
・ＬＴ向上を目的にペースは「疾走をＴラン」「平均がＭランになるよう緩走を設定（結果Ｅランより少し速いぐらい）」しました。
・疾走と緩走は同距離で1km前後、総距離はミドル走（12～16km）を目安にしました。
②（2.1km：2.1km＋1.4km：1.4km）× 2（リカバリー1分、セット間2分）
・持久力向上を目的にペースは「疾走をＭラン－5～10秒」「緩走をＭラン＋10～15秒」に設定しました。
・疾走と緩走は同距離で1～2km、総距離はロング走（20km以上）に近づけたかったのですが、暑さのため14kmに留まりました。
・夏場に実施したメニューなので、給水等を確実に取るためにリカバリーとレストを設定しました。
③その他
・ファルトレク（スピードプレイ）
自然の地形を利用しながら、様々なペースで自由に走るトレーニングです（スウェーデン発祥でfartlekはスカンジナビア語、英語ではspeed playと呼ばれます）。本来、設定はありませんが、ケニアの選手が実施する（Fast2分：Slow1分）×20など時間の設定があるメニューが日本では浸透しつつあります。私は疾走1分（Ｔ～Ｉラン）：緩走1分（Ｅラン）を10～25回繰り返します。
※ペース変化が細かいので設定を守るのが比較的難しいですが、Garminの機能を活用すると取り組みやすいです。
・変則ロング走
クリール（p.19）で紹介されたメニューです。ネタバレにならないよう概要だけお伝えすると「ＡＴ（ＬＴ）走とロングペース走を組み合わせたような内容（原文ママ）」です。「ペースの上げ」が無いので私の考える変化走からは外れますが、興味深いトレーニングなので一度は実施してみようと思います。
設定が難しく実施しても期待した効果が得られない可能性があることから、私は変化走を実施することはほとんどありません（月1回程度）。しかし、先日は疲労抜きの日に短めのファルトレク（軽めの速いランの代わり）を実施しました。その際にポイント練習でいきなり変化走を実施するのではなく、つなぎの日に繰り返し回数を減らしたトライアルを先に実施することが有効なのではないかと思いました。
当記事もご覧くださり、ありがとうございましたm(_ _)m
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