ダニエルズ式③’：インターバル・トレーニングについて考える
当記事もご覧くださり、ありがとうございます。はらでぃです(^^)/
以前の記事でダニエルズ式におけるＩペース及びＲペースについて書きました。
harady-has-a-self-denying-spirit.hatenablog.jp
私自身はＩランの由来でもインターバル（Interval）・トレーニングについて少し違うのかな思うところがあったので、今回はインターバル・トレーニングに関する記事にしました。お付き合いいただけば幸いです(笑)
【インターバル・トレーニングについて】
・定義
・構成要素
・メニュー例
【定義】
・不完全回復を挟みながら運動（中強度〜高強度）を繰り返すトレーニング方法。元々は陸上競技中長距離においてスピードを持続する能力向上のために開発された方法である。（Wikipedia）
・インターバルトレーニング（以下インターバル）とは、急走（速いペースで走る）を緩走（ジョグ）でつなぎ、それを繰り返すトレーニングです。インターバルはスピードの養成を目的とし、短期間でその効果が表れます。（RUNNET）
・心肺機能の向上を目的に、一定の間隔（距離・時間）で、疾走と休息を繰り返し行うトレーニングです。（RDC MAG）
⇒ ご存知の方も多いとは思いますが、インターバルとは「隔たり、間隔、合間」などを意味する英単語です。また、私のインターバル・トレーニングの定義は「①疾走距離（時間）、②休息時間（距離）及び③その繰り返し回数の3要素が設定されたトレーニング」です。なお、目的は3要素の設定によって異なってくると考えてます。
【構成要素】
①疾走距離（時間）：目標とするレースの距離（又は若干長めの距離）を分割し、レースペース前後で走るのが一般的です。
②休息時間（距離）：短ければより実践に近くなりますし、長くすれば疾走時間の質を高くしたり繰り返し回数を増やすことが出来ます。
※①②の合計時間を1サイクルとして設定し、繰り返す場合もあります（メニュー例②参照）。
③繰り返し回数：①と②に応じて設定します。
※①を長く（または③を多く）し、②を短くすれば持久力の養成に繋がるので、「インターバル＝スピード練習」と私は思っていません。前述の通り、インターバルの目的は構成要素の設定によって異なると考えています。
【メニュー例】
上記の構成要素を変えれば、そのバリエーションは無限大です。ここでは、私が複数回実施したことのあるトレーニングを中心にご紹介いたします。
①5km×4～5（リカバリー30秒～1分）
・ペースの目安はＥ又はＭペースで、その目的は「ケガ耐性の向上や心筋の発達、毛細血管の新生促進など」です。
・夏場などにおいて給水等を確実に取るためにリカバリーを設けています。持続走の代替なので、その時間は最低限にしています。
②1km×6（5～7分サイクル）
・ペースの目安は3～5kmのレースペース（Ｉラン付近）で、その目的は「最大酸素摂取量（≒有酸素的スピード）の向上」なので、一般に認知されるインターバルに一番近いです。
・疾走時間は4分弱になるので、休息時間は1～3分強です。
③5分×6（リカバリー1分）
・ペースの目安はＴペースか少し速いぐらいで、その目的は「乳酸処理能力（≒スピード持久力）の向上」です（いわゆるクルーズ・インターバルです）。
・私の場合、リカバリーはウォーキングにしています。また、5分当たりリカバリー1分が一般的なようです（10分疾走後はリカバリー2分など）。
④その他（広義のインターバル・トレーニング）
・変化走（Wave走）
休息時間を緩走し、そのペースや距離（時間）を疾走時間から大幅には落とさないランを変化走に分類しています。例えば(2km8分30秒：2km10分)×3～5（Ｍ～ＴランとＥランの繰り返し）などが該当します。
・レペテイション
決められた距離を全力、または全力に近いペースで走り、疲労を完全に回復させてから、再び全力に近いペースで走ることを繰り返すトレーニング法（RUNNET）です。例えば2km×3（リカバリー10分、主にウォーク）などが該当します。
※他にもインターバル・トレーニングの祖とされるザトペック氏には「400m×100」を実施したという逸話があり、某実業団選手が一番キツい練習は「1km×20だと言っていた記事を過去に読んだことがあります。
なお、ザトペック氏は、「人間機関車」とも称され、ヘルシンキ五輪（1952年）においては長距離3冠（5000m、10000m、マラソン）を成し遂げた偉大なランナーです。
一部は泣く泣く削ったのですが、それでも文字数はかなり多くなってしまい（2000文字超え）反省しております… ;つД｀)シクシク…
中高生の時は800m専門だったので、中学生の頃は50m×10、高校生の頃は200m×4をそれぞれ1～3セットこなすことが多かったです。今では信じられないスピード（14秒/100m前後）で走っていました (@_@。
当記事もご覧くださり、ありがとうございましたm(_ _)m
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