ビタミンその②：水溶性ビタミン（前半）
当記事もご覧くださり、ありがとうございます。はらでぃです。
前回の「脂溶性ビタミン」に引き続き、今回と次回は「水溶性ビタミン」について書いていきます。水溶性ビタミンは「ビタミンB群」が非常に多いので、2回に分けることにしました（;^_^A
harady-has-a-self-denying-spirit.hatenablog.jp
水溶性ビタミンのうちビタミンC以外は、「ビタミンB群」に該当します。また、ご存じの方も多いと思いますが、「水溶性ビタミン」は文字通り水に溶けやすいビタミンなので、尿中に排泄されやすく身体に留まりにくいです。また、調理時にロスしやすい成分でもあります。
【水溶性ビタミン（前半）】
⇒ 豚肉や玄米、魚介類（カツオ、マグロ等）、枝豆などに多く含まれまていす。ハードなトレーニングの前後には積極的に取り入れることをおすすめします。
⇒ 豚レバーやうなぎ、牛乳、納豆などに多く含まれています。ビタミンB1同様にエネルギー源を効率的に活用したい場合に必要な栄養素です。
③ビタミンB6：アミノ酸（タンパク質の分解産物）の代謝に関与
⇒ 魚介類（カツオ、マグロ等）や鶏レバー、バナナなどに多く含まれています。身体づくりのためには、タンパク質だけでなくビタミンB6の摂取も重要です。
④ビタミンB12：赤血球などの合成を助ける
⇒ 魚介類（カキ、あさり、さば、ほたて等）やレバーなどに多く含まれています。貧血の対策として欠かせないビタミンの一つです。
⑤ビタミンC：体内の物質が酸化して変質するのを防ぐ（抗酸化物質）
⇒ 果物（特に柑橘類やイチゴ）や芋、野菜（赤ピーマン等）などに多く含まれています。意識して摂取しているランナーの方も多いでしょうが、摂取量などについては、少し掘り下げていきたいと思います。
【ビタミンCについて】
①摂取量と吸収率
・成人の推奨量：100mg/日（通常の食品以外から1,000mg/日以上の摂取は推奨されない）
・吸収率：200 mg/日程度までは90％（1,000mg/日以上になると50％ 以下）
⇒ また、同じ量のビタミンCなら分割して摂取する方が効果的との結果があります。
どっちがお得？ビタミンCの摂取方法｜研究レポート｜研究成果｜ファンケル研究開発｜FANCL ファンケル
②栄養強調表示（東京都福祉保健局より）
・高い旨の表示：「高」「多」「豊富」など ⇒ 30mg以上/100mg、15mg以上/100mL
・含む旨の表示：「源」「供給」「含有」など ⇒ 15mg以上/100mg、7.5mg/100mL
※ちなみにレモン●個分は、レモン1個当たりビタミンCが20mgとして計算されています。
③代表的なサプリメントと含有量
・ネイチャーメイドビタミンC（大塚製薬）：1000mg/2粒（40日分、680円）
・持続型ビタミンC（DHC）：1000mg/4粒（30日分、360円）
・Dear-NaturaビタミンC（アサヒグループ食品）：1000mg/2粒（60日分、550円）
・小林製薬のビタミンC（小林製薬）：1050mg/3粒（約60日分、570円）
※（ ）内は「目安の量を摂取した場合の日数」と「希望小売価格または定価（税抜）」
ビタミンCについては、時々1000mgのサプリをまとめて 摂取していたので、今後は分割して摂取しようと思います（でも、分けると忘れそうなんですけどね… ）。また、ビタミンB2・B6・B12を豊富に含む食材にレバーが重複していたので、今後はより積極的に食べたいと思います。ちなみに私には食べられない物がほとんどありません(^^)
次回の記事では、残りの水溶性ビタミン（ビタミンB群の残り）について紹介していきます。当記事も最後までご覧くださり、ありがとうございましたm(_ _)m
【直近のトレーニング】
・07/02(Thu)：5kmジョグ（28分5秒）＋坂WS×3、計6km
・07/03(Fri)：5km×2＋4km×2（ave.5分10秒/km）、計10km
1日も含めて3日連続で補強運動をしていない（上半身と体幹を鍛えていない）ので、週末はサボらずに実施していきます！
3日はシャワーランになり身体が熱を持たなかったので、思いの外、気持ちよく走れました♪
