ビタミンその①：脂溶性ビタミン - エセ薬剤師のランニング備忘録

当記事もご覧くださり、ありがとうございます。はらでぃです。

今回はカテゴリーのバランスを見て「栄養・食事」を充実させようと思い、5大栄養素の1つビタミンについて書いていくこととしました。

まずは以前のおさらいになりますが、5大栄養素は以下の通りです。

【5大栄養素】

①炭水化物、②脂質、③タンパク質

→ エネルギー源や身体の構成成分となる

④ビタミン、⑤ミネラル（無機質）

→ 主に身体の調子を整える（機能を正しく維持する）

ご存じの方も多いと思いますが、ビタミンは、「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」に大別されます。今回紹介する「脂溶性ビタミン」は、一般に以下の4つに分類されます。また、文字通り油に溶けやすいビタミンなので、適量の油と一緒に摂取することで吸収が高まります。

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【脂溶性ビタミン】

①ビタミンA：目や皮膚・粘膜の健康維持、身体の抵抗力を高める

⇒ 緑黄色野菜（カボチャ、ホウレン草など）やレバー、うなぎ等に多く含まれる成分です。また、感染症対策にも有効とされているので、特に冬場は積極的に摂取したいものです。

※緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、ビタミンA前駆体（=代謝によりビタミンAに変換される物質）です。

②ビタミンD：カルシウムの吸収を促進し骨の形成を助ける

⇒ キノコ類や魚介類（イワシ、サケなど）等に多く含まれる成分です。疲労骨折の予防などは証明されていませんが、骨を強くすること自体はランナーも意識した方が良いと思います。ちなみに骨に適度な衝撃がかからないと骨量は増えないとされるので、骨粗鬆症が気になる方の運動はサイクリングよりランニングがおすすめです。

③ビタミンE：体内の物質が酸化して変質するのを防ぐ（抗酸化物質）

⇒ 植物油やナッツ類（アーモンドなど）等に多く含まれます。ビタミンEは細胞膜（主に脂質で構成）、ビタミンCは体液（水が主成分）中に存在し、それぞれ活性酸素による弊害などから体を守ってくれます。

④ビタミンK：血液の凝固に必要、骨の形成を助ける

⇒ 納豆や青菜類（小松菜など）、ブロッコリー等に多く含まれます。ビタミンD同様に骨の健康にとって重要ですが、抗凝固剤（血液をサラサラにする薬、ワーファリン等）を服用している方は注意です。

なお、脂溶性ビタミンは水に溶けにくく尿から排泄されず体に蓄積されやすいです。そのため、過剰症を心配される方が時々いらっしゃいます。しかし、よほど極端な食生活をしない限りその心配しなくても大丈夫です (^^)

※耐容上限量は、目安量や推奨量の4～10倍の数値が設定されています。

私は栄養素より品目のバランスを考えて食事を取ることが多いです。今回、それぞれの脂溶性ビタミンが多く含まれる食材を改めて確認すると、以下の2点に気づきました。

①大豆製品は、豆腐ばかりで、納豆を取る機会はあまりない

②野菜は意識的に取っているが、キノコ類は全く意識していない

納豆もキノコも嫌いなわけではないので、まずは作ってみたくなるようなレシピを探すところから始めたいと思います！

当記事も最後までご覧くださり、ありがとうございましたm(_ _)m

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