暑い日のランニング - エセ薬剤師のランニング備忘録

当記事もご覧くださり、ありがとうございます。はらでぃです。

夏本番までまだ時間はありますが、梅雨の中休みとなった先週末（20日土曜日）のハーフが予想以上に過酷でした ( ´ д｀ll)　なので、今回は暑い日のランニングをテーマに書いていきます。

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【注意点】

①熱中症（脱水症状）

②日焼けによるダメージ

③自信の喪失

⇒ 暑さが原因で思いのほか走れないということは多々あります。前述のハーフは納得の上での1時間43分台ですが、現状の実力について多少の不安は残りました（前年は同じ流れで、走った雨中のハーフが1時間39分台でした）。

【ポイント】

①内容の調整

距離やペースを落とすか、休憩時間を増やす等の調整

⇒ ロング走はペースを極端に落として距離や時間を重視しますし、スピードを重視する場合（インターバル等）は距離や本数を減らしたり休憩時間を増やします。また、閾値走※１は主観を頼りにしますが、冬場に比べて当然ペースは落ちます(笑)　あとリスク管理として追い込み過ぎないように気をつけています（物足りない場合はWS※２などで補います）。あまりにも暑いようだったら屋内トレーニング（プールやジム、筋トレ等）に振り返る場合もあります。

※１：閾値走：「Tペース走」等とも言われ、乳酸処理能力（≒スピード持久力）の向上を目的としたラン

※２：WS（ウインドスプリント）：「流し」等とも言われ、100m前後を全力疾走の70～80%で走るのが一般的

②時間帯や場所の選択

直射日光を避けられる早朝もしくは夜間や日陰の多い場所を選択

⇒ 元から私は夕方～夜に走ることがほとんどですが、特に6～9月は19時以降に走るようにしています。土日も朝走る場合は遅くとも9時には終了するようにしています。また、都合よく日陰の多い場所を探すのは難しいので、あえて小雨のタイミングで走ったり、梅雨明けの土日はトレイル（林道や登山道などの総称）※３などに出かけることも多いです。

※３：単独のトレイルランはリスク管理が難しいので、少人数で行くか講習会に参加する方が良いと思います

③暑さ対策

・ウェア：熱を吸収しにくい淡い色で吸汗速乾性のウェアがオススメです。また、ランニングキャップやネッククーラーあるとよりGOODです(^^)

⇒ 私は色はあまり気にしていませんが、ノースリーブが多くなるので擦れる箇所にはワセリンを塗ります。

・水分＆塩分補給：今や発汗により水分だけでなく塩分（ミネラル、電解質）が失われることは広く知られています。また、一度に吸収できる水分量は200～250mLといわれています。

⇒ トレーニング中の補給は「水＋塩分チャージ」「ミナト製薬の麦茶」「水450mLに雪塩1.0gなどを溶かしたスポドリもどき」が多いです。また,、万一途中で用意した水分が無くなったら、そこでランは終了します。

www.otsuka.co.jp

・紫外線対策：日焼け止めやアームカバーなどで肌を守ることはもちろん、サングラスで眼を守ることで白内障などのリスクを下げられます。

⇒ 昼間のランは時期を問わず原則サングラスを着用していますし、私は肌が赤くなりやすいので毎年SPF50／PA++++の日焼け止めを使用しています。

※SPFはUV-B（紫外線B波、短時間で肌に赤みや炎症を起こし黒化につながりやすい）を防ぐ指標であり、数字が大きいほど効果が高く最大は50+とされています（50以上は効果に差があまり無い）

※PAはUV-A（紫外線A波、一時的な黒化を引き起こし長時間かけて肌の弾力を失わせる）を防ぐ指標であり、+が多いほど効果が高く+から++++の四段階です

しっかり、暑さ対策をして夏場のランに励みます！