エセ薬剤師のランニング備忘録

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ランニングの強度

当記事もご覧くださり、ありがとうございます。はらでぃです。

関東も梅雨入りし、練習計画に修正が多くなる時期になりました (-ω-;)ウーン しかし、小規模なイベントは徐々に開催され始めているので、来るべき時に備えてランニングを続けていきます!

さて今回の記事ではランニングの強度について改めて整理しました(^^) 以前、トレーニングの原理・原則について書きましたが、3原理のうち「特異性の原理」や5原則のうち「特異性の原則」などにも関わってくると思います。

harady-has-a-self-denying-spirit.hatenablog.jp

 

【強度のポイント】

・同じランでも、感じる強度には個人差がある

・強度によって得られる効果が異なる

 ⇒ 同じペースで同じ距離のランであっても、全員が同じ効果を得られるわけではありません。効率よく能力を伸ばすためには、適切な強度の設定が重要です。

 

【強度の目安】

・主観的運動強度

・%最大心拍数(最大心拍数に乗じる)

・%VO2max:「目標拍数 = 予備心拍数 × %VO2max + 安静時心拍数」

 

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 ※レベルが上がるにつれて強度の高いトレーニング(指数16以上)を取り入れることが多くなりますが、初級者の方であれば比較的強度の低いトレーニング(指数10~13)だけでも十分なです。

 

最近はガーミン等のおかげで、心拍トレーニングがかなり普及してきた印象です。以下は補足としての「各心拍数の求め方」です。

①最大心拍数:一般に「220-年齢」と言われますが、「208-0.7×年齢」なども知られています

Garmin活用レベルアップへのTips-「第1回目:最大心拍数の求め方」

ランニング時の最大心拍数を計算する方法 | Polar Japan

心拍トレーニング① まずは自分の最大心拍数を知ろう - RUNNET - 日本最大級!走る仲間のランニングポータル

※当然、追い込んで走れば測定できますが、キツイのが嫌な場合は取り合えず「 」内の計算式を元に始めても構わないと思います。

②安静時心拍数:安静時に(理想は起床後、身体を横たえたまま)測定

③予備心拍数:「最大心拍数 - 安静時心拍数」

 

私は中高生の時の名残から、主観を重視してトレーニングすることが多いです(20年前に一般人が心拍トレーニングとか無理ゲーでした笑)。しかし、2020年春にForeAthlete 45(初GARMIN)を購入してからは、心拍数を意識することも多くなりました。そこで、今回は運動強度と心拍数に関する内容も含めた記事にしました。

当記事も最後までご覧くださり、ありがとうございましたm(_ _)m

 

【直近のトレーニング】

06/12(Fri):補強運動+400m×10(ave.88.4秒)、計9km

※92秒前後で12本を設定していたので、完全に失敗でした…

06/13(Sat):補強運動+60分ジョグ、計10km

※腹痛でかなりグダグダで、取り合えず1時間ランしただけって感じでした…

06/14(Sun):補強運動+4km×4、計18km

06/08(Mon)~14(Sun)の週間走行距離:71km